Что делать если болят руки после нагрузки

Содержание

Боль в суставах после тренировки: причины и что делать

Что делать если болят руки после нагрузки

Слишком интенсивные тренировки, либо неправильная техника выполнения упражнений могут привести к тому, что заболят суставы. В зоне риска находятся локтевые, плечевые и коленные суставные элементы. Как сделать так, чтобы тренировки приносили больше пользы, чем вреда?

Причины и симптомы

Если игнорировать боль и травмы, то даже при правильной технике выполнения упражнений могут развиться следующие симптомы в зоне коленных или локтевых суставов:

  • покраснение;
  • опухлость;
  • болезненность;
  • хруст;
  • значительное снижение диапазона движения конечностей;
  • ноющие и стреляющие боли.

При появлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к терапевту, который определит необходимое лечение и составит индивидуальный список разрешенных и запрещенных упражнений.

Чаще всего от болей в суставах страдают профессиональные спортсмены. Но в зоне риска находятся и те люди, которые пытаются тренироваться «на пределе возможностей», не обращая внимания на появление болей. Особенно важно отказаться от интенсивных легкоатлетических (бег, прыжки) и тяжелоатлетических (жимы штанги) упражнений, если ранее были диагностированы:

  • артрит (воспаление суставов);
  • тендинит (воспаление тканей, выстилающих суставы);
  • недавнее хирургическое вмешательство в суставные зоны;
  • ожирение.

Какие виды спорты опасны для суставов

Хронические боли в суставах диагностируются у профессиональных бегунов, теннисистов и тяжелоатлетов.

А вот острые суставные боли, связанные с травмами, преследуют участников контактных видов спорта (например, баскетбола или футбола).

Что касается тренировок в обычном режиме, то физиотерапевты и даже известный Арнольд Шварценеггер заостряют внимание на том, что опасных упражнений не существует.

Неправильная техника выполнения сделает даже обычные приседания «убийцей» коленных суставов.

Правильно подобранный темп и постепенное увеличение нагрузки, со временем позволят выполнять даже потенциально опасные упражнения.

Упражнения-убийцы суставов

Проблемы с локтевой, плечевой и коленной зоной чаще всего возникают у поклонников следующих упражнений:

Приседания на одной ноге (в народе «пистолетиком»)

Приседания с вытянутой вперед ногой требуют физической подготовки и уже прокачанных мышц. Некоторые физиотерапевты приравнивают это упражнение к приседам со штангой.

Всего несколько повторений прокачают ягодицы, квадрицепс и мелкие стабилизирующие мышцы у щиколоток и колен. Самостоятельно освоить правильную технику эталонного упражнения практически невозможно.

Это приводит к тому, что новички выполняют «пистолетик» с гуляющим коленом. Даже при идеальной технике приседаний, не рекомендуется выполнять больше 10 повторов.

Чрезмерное увлечение подобными приседаниями приведет к износу коленного сустава, в частности повреждению передней крестообразной связки.

Обратные отжимания

При неправильной технике, нагружается не трицепс, а непосредственно локтевой сустав, что и приводит к появлению болей.

Классические отжимания рекомендованы для выполнения людям с любым уровнем физической подготовки для развития трицепсов. Для суставов опасны обратные отжимания, во время выполнения которых, руки заводятся за спину.

Жим штанги из-за головы

Опытные бодибилдеры и физиотерапевты единогласно признали это упражнение самым опасным для плечевых суставов. Даже профессиональные спортсмены не всегда могут правильно выполнить жим без поддержки. Для общего развития дельтовидных мышц лучше использовать гантели.

Плиометрика

Интенсивные прыжковые тренировки очень быстро приводят к износу коленных суставов, особенно у людей с избыточным весом.

Это взрывной комплекс упражнений, который включает в себя разнообразные прыжки. Изначально так тренировались только профессиональные легкоатлеты, однако в последнее время плиометрику взяли на вооружение женщины, желающие похудеть.

Выпады со штангой

Такое, казалось бы, простое упражнение многие люди делают неправильно.

При выполнении выпадов без дополнительной нагрузки, риск повреждения суставов сводится к минимуму (необходимо сделать по 100-150 подходов за раз, чтобы почувствовать неприятные симптомы).

Но добавление штанги значительно увеличит нагрузку на коленные суставы. Если колено будет располагаться строго над стопой, весь вес возьмут на себя ягодичные мышцы. В противном случае вся нагрузка переносится на колено.

Способы устранения боли

Если появились болезненные симптомы в области суставов, то в первую очередь необходимо отказаться от повышенных физических нагрузок, хотя бы на несколько дней. Если боли носят единичный характер, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.

Народные средства

Народные целители рекомендуют применять настой или отвар шиповника.

Красные плоды богаты антоцианами, флавоноидами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Антоцианы блокируют белки, разрушающие коллаген. В результате замедляется износ суставов, и уходят боли.

В качестве наружного народного средства, можно применять компрессы с куркумой.

Активный компонент куркумин работает путем ингибирования выработки белков, вызывающих суставные боли и отеки.

Мази и крема

Хорошими помощниками станут мази и крема, которые можно условно разделить на:

  • охлаждающие (применяются для снятия острых болей, вызванных травмами);
  • согревающие (можно наносить при хронических болях, а также перед тренировками).

Цель нанесения средства — быстро обезболить область сустава.

Основным ингредиентом охлаждающих мазей является ментол или эвкалипт.  Без рецепта врача можно приобрести конский бальзам, ментоловую мазь. Но если боль спровоцирована износом сустава, то помогут наружные средства на основе капсаицина, пчелиного яда и скипидара (Никофлекс, Апизартрон, Капсикам).

Другие эффективные способы

Дополнительно, для снятия острой боли можно приложить к поврежденной зоне лед. Это позволит отвлечь мозг от боли и предотвратит развитие отеков.

Если острую боль не удалось унять самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Скорее всего, будут назначены нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен).

Как предотвратить развитие суставных болей после тренировок?

Для профилактики и замедления износа суставов можно пропить курс витаминов и БАДов. Проверенными и безвредными являются:

  • рыбий жир;
  • коллаген;
  • желатин;
  • хондриотин;
  • глюкозамин.

Правильная разминка и использование специальных аксессуаров позволят избежать неприятных побочных эффектов.

Во-первых, необходимо подобрать обувь с соответствующим уровнем амортизации. Заниматься бегом, прыгать и выполнять тяжелоатлетические упражнения в одной и той же обуви не рекомендуется. Для защиты коленных и локтевых суставов нужно надевать специальные бандажи, суппорты, фиксаторы. Врач-ортопед поможет подобрать аксессуары с необходимой степенью жесткости.

Во-вторых, перед каждой тренировкой необходимо правильно размяться. При этом разминка должна быть медленной и размеренной версией основной тренировки.

Если планируется бег, то необходимо подготовить коленные суставы путем ходьбы с постепенным увеличением скорости. Перед занятиями теннисом, максимум внимания уделяется локтевым суставам. Можно делать махи ракеткой или обычную «мельницу».

Если планируется выполнение упражнений со штангой, то необходимо медленно имитировать жимы, не используя никакого оборудования.

Правильно распределенные нагрузки, использование вспомогательных аксессуаров и пищевых добавок поможет защитить суставы от износа. Но если боль все-таки начала беспокоить, необходимо обратиться к квалифицированному физиотерапевту для подбора индивидуальной программы физических нагрузок.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/bol-v-sustavah

Если болят мышцы после тренировки, что делать?

Что делать если болят руки после нагрузки

Начинающие спортсмены еще с первых занятий поднимают вопрос: если болят мышцы после тренировки, что делать в этом случае? На самом деле, болевые ощущения в мышечной ткани организма после интенсивных тренировок – это норма.

Основная причина таких болей в некоторых изменениях в тканях при физической нагрузке. Например, внутриклеточные структуры мышц нарушаются и засоряются отработанными веществами. Кстати, именно эти процессы влияют на развитие мышц.

Почему появляются мышечные боли после физической нагрузки?

Как правило, боль в мышцах появляется уже на следующий день после тренировки. Например, болят мышцы спины. Конечно, это будет только при достаточно высоких нагрузках. Не интенсивные слабые упражнения могут не привести к подобному результату.

При этом для каждого организма величина нагрузки может быть различной. У опытного спортсмена даже сильные нагрузки могут не сопровождаться болями в мышцах. Вот основные причины появления мышечных болей:

  1. Боли появляются сразу в тот же момент, если вы повредили соединительную ткань.

  2. Также сразу появятся боли при повреждении самих мышц.

  3. Через некоторое время после тренировки возникнут боли из-за накопления в мышцах молочной кислоты.

  4. Также не сразу появляются боли из-за возникновения микротрещин в мышцах.

Какие боли безопасны для организма?

Часто боли в мышцах возникают именно от качественно проведенной тренировки. Эти боли относятся к «хорошим», то есть полезным.

«Хорошими» болями считаются именно боли от накопления молочной кислоты в мышцах. Они возникают при выполнении самых тяжелых упражнений, которые обычно делаются в самом конце тренировки. Так болят мышцы рук.

Также к полезным относятся те боли, которые возникают через некоторое время после выполнения упражнений. Эти боли называются запаздывающими. Часто они связаны с новыми видами упражнений, которые затрагивают ранее отдыхавшие мышцы. Также запаздывающие боли могут появиться из-за увеличения интенсивности или продолжительности занятий.

Причины запаздывающих болей в появлении микротрещин или мелких разрывов в волокнах. При этом активизируются внутренние защитные резервы, начинают вырабатываться гормоны, которые способствуют процессу заживления ран. Именно в результате таких ран мышцы увеличиваются в объеме и весе. Причина в усилении деления белковых клеток.

«Плохие» мышечные боли после тренировок

Опасные или «плохие» виды болей после тренировок тоже нередки. В первую очередь сюда относятся различные виды травмирования мышц. Это может быть растяжение связок, воспаление суставной сумки, бурситы и пр.

Такие травмы происходят из-за неосторожности и несоблюдения правил техники безопасности. Например, если пропущен этап разминки, если используется неправильный режим тренировок, выполняются непосильные нагрузки или отсутствует фаза отдыха. От таких тренировок болят мышцы шеи.

Второй вид «неправильных» болей возникает в тех случаях, когда микротравмы еще не залечены, а спортсмен опять приступает к интенсивным тренировкам. Постепенно это приводит к перетренированности мышц. Такие ситуации приводят к постепенному снижению иммунитета. От этого снижаются прочностные характеристики тканей суставов и сухожилий. Как следствие – высокая вероятность травматизма.

Как «лечить» уставшие мышцы?

Вот несколько советов начинающим и опытным спортсменам, как избежать боли или даже избавиться от болей в мышцах:

  • После каждого комплекса упражнение делать заминку, то есть, хорошо потянуться, сделать растяжку мышц. Этот этап позволяет удалить метаболиты из мышц, уменьшая боли в мышцах ног, рук, спины, шеи.
  • Заниматься аэробными нагрузками или плаванием в бассейне после серии силовых упражнений.
  • Принимать сеансы массажа, восстанавливающие организм. Также массаж помогает выводить из организма продукты распада.
  • Можно сходить в баню или сауну на следующий день после тренировок. Или просто принять теплую ванну с морской солью. Вода хорошо активизирует все обменные процессы в организме.
  • По этой же причине нужно пить достаточно количество чистой воды.
  • Облегчить боль при травме поможет покой и холод. Серьезное травмирование требует приостановки тренировок до окончательного восстановления. Конечно, в этом случае следует обратиться к врачам.

Частые вопросы при мышечных болях:

  • Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки? Нет. Боль – это стресс для организма и она не должна быть постоянной. Поэтому вслед за тяжелыми тренировками должны идти более щадящие нагрузки, дающие мышцам отдых и шанс на восстановление.
  • Если мышцы не болят, это показатель плохой тренировки? Не всегда тренировки бывают интенсивными. Например, занятия фитнесом для укрепления здоровья могут быть умеренными, не приводящими к появлению болей. К тому же, если у человека хорошо натренированы мышцы, болей может не быть.
  • Боль в мышцах – показатель их роста? Не всегда. Некоторые виды болей говорят просто о травмах.
  • Можно ли тренироваться, если болят мышцы? Можно заниматься с другими группами мышц, использовать небольшие нагрузки.
  • Как избежать травм и болей в мышцах? Хорошо разминаться, вовремя отдыхать, пользоваться советами по восстановлению мышц после тренировок. Они указаны выше.

Источник: https://chtodelat.net/esli-bolyat-myshtsy-posle-trenirovki-chto-delat.html

После тренировки болят суставы: причины и устранение боли

Что делать если болят руки после нагрузки

Суставные боли — это распространенная проблема как профессиональных спортсменов, так и людей, ведущих активный образ жизни. Они могут быть «правильными» и «неправильными». В этой статье мы ответим на вопрос, почему после тренировки болят суставы, и как можно избавиться от неприятных ощущений.

Суставные боли всегда сигналят о проблемах в организме

Основные причины появления болей

По мнению многих тренеров, мышечная боль является сигналом того, что организм получил необходимую нагрузку. Но к суставам это не относится. Возникшая боль всегда сигналит о неполадке в организме.

Основные причины появления болезненных ощущений представлены в табличке.

Таблица 1. Распространенные провоцирующие факторы.

ПричинаФактор
Травма, на фото растяжениеРастяжение, ушиб, вывих или перелом.
Воспалительный процесс, затрагивающий суставные тканиРазвитие артрита.
Развитие артроза, суставная изношенность, истирание хрящиков, повреждение капсул и связок.

У начинающих спортсменов

Почему болят суставы после тренировки?

Проблемы могут возникнуть на фоне:

  • резкого увеличения силовых показателей;
  • поднятия тяжелого веса на фоне плохого разогрева мышц;
  • нарушения техники выполнения упражнений;
  • мышечной усталости.

Обратите внимание! Сустав может быть поврежден настолько сильно, что о тренировках придется забыть на 5-6 месяцев.

Боль в суставах верхних конечностей

Основные причины болей в руках перечислены в табличке.

Таблица 2. Почему болят руки после физической нагрузки.

Где болитПочему болит
Главной причиной является повреждение связочно-сухожильного аппарата (обычно страдает запястье). Это происходит на фоне постоянного сгибания-разгибания. В группу риска входят теннисисты, хоккеисты и борцы.
На боль жалуются завсегдатаи тренажерных залов. причина — некорректно подобранный вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнений.
Если после тренировки болит локтевой сустав, то это связано с широкой амплитудой движений, или с выполнением очень сложных приемов, во время которых сочленение находится в неестественном положении.

Боль в суставах нижних конечностей

Самые распространенные факторы, способствующие возникновению болезненных ощущений, представлены в табличке.

Таблица 3. Болезненный синдром в суставах ног.

Где болитОтчего болит
Боль в тазобедренном суставе после тренировки обусловлена растяжением связок. Это обычно характерно для женщин, которые отличаются большей гибкостью, нежели мужчины.
Травмирование сухожилий или связок. В редких случаях боль возникает на фоне перелома лодыжки.
В группу риска входят гимнасты, борцы, теннисисты, лыжники и футболисты. У них болезненные ощущения возникают по причине повреждения связочного аппарата. У бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелых атлетов боль провоцируется истиранием хрящевых оболочек.

Наиболее тяжелой травмой является повреждение коленных связок. В наиболее тяжелых случаях карьера спортсмена может прекратиться.

Что следует делать

Лечение назначается в зависимости от диагноза

В единичных случаях разрешается использование местных средств, снимающих болевой синдром. Результат можно получить по истечении 24-72 часов.

Но если боль в суставах после тренировки возникает регулярно, помочь может только врач.

Лечение, назначенное им после уточнения диагноза, может быть:

  • традиционным;
  • нетрадиционным;
  • оперативным.

Обратите внимание! Нельзя принимать болеутоляющие препараты и продолжать тренироваться.

После уточнения диагноза, нужно проконсультироваться с тренером. Это поможет снизить нагрузку и откорректировать технику исполнения. Иногда человеку нужно временно отказаться от тренировок.

Спортивное питание

Рекомендованные добавки перечислены в табличке.

Таблица 4. Лучшие спортивные добавки.

ПрепаратПолезные свойстваКак приниматьПобочные эффекты
Рекомендован тогда, когда болит локтевой сустав после тренировки. Обладает великолепным профилактическим эффектом, способен уберечь от получения травм. Особенно рекомендуется лицам, перешагнувшим 40-летний порог.500 мг, 3 раза/24 часа.Нет.
Обладает противовоспалительным эффектом, способствует секретации гормонов хорошего настроения. Принимается как при лечении, так и для профилактики.800-1,2 тыс. мг., натощак, 2-3 раза/24 часа. Желательно пить лекарство в первой и второй половине дня.Вздутие живота, сухость во рту. Нивелировать побочные эффекты можно, если одновременно принимать витамины группы B.
Эффект аналогичен действию SAMe. Для получения лучшего результата, рекомендован одновременный прием обоих препаратов.300-500 мг, 2-3 раза/24 часа.Нет. Не рекомендован прием одновременно с препаратами, лечащими инфекции мочевыводящих путей.

Главным недостатком этих препаратов является их недемократическая цена. Стоимость препарата Joint Fuel варьируется от 700 до 1000 рублей.

Купирование болевого синдрома

Одним из самых сильных лекарств является Ибупрофен

Если болит тазобедренный сустав после тренировки, разрешено применение следующих НПВС:

  • Нимесулида;
  • Ибупрофена;
  • Диклофенака.

Эти же лекарства рекомендованы при болях в других участках тела.

Не рекомендуется превышать дозировку. Иначе возникает риск развития почечной недостаточности или появления желудочного кровотечения.

Как предостеречь себя от травм

В табличке представлена комбинация, рекомендованная лицам, регулярно работающим с большими нагрузками.

Таблица 5. Профилактическая схема.

Что приниматьКак принимать (суточная дозировка)
30% — 6 г, 90% — 2 г.
1300-1400 мг.
1300 мг.
450-600 мг.
460 мг.
260 мг.
420 МЕ.

Обратите внимание! Рыбий жир и сочетание хондроитин+глюкозамин требуется женщинам, занимающимся аэробикой.

Кальций, магний и витамины рекомендованы в качестве прибавки к диете при ломоте и болях в суставе.

При получении суставной травмы нужно принимать витамины группы B, фолиевую кислоту, SAMe и бетаин.

Длительность терапевтического курса составляет 90 суток.

Профилактические рекомендации

Тренироваться нужно правильно

Для того чтобы избежать проблем с суставами и связками, нужно придерживаться профилактических рекомендаций.

В помощь начинающим спортсменам представлена следующая инструкция:

  1. Разминка перед тренировкой строго обязательна. Она способствует качественному разогреву организма. Начинают работать системы дыхания и кровообращения. Увеличивается мышечный кровоток, растяжимость сухожилий повышается.
  2. После тренировки нужно делать растяжку. Действовать следует осторожно, иначе существует риск повреждения связки. Болевой синдром во время растяжки не должен быть острым.
  3. Технике выполнения упражнений надо следовать скрупулезно. Каждое движение направлено на определенную группу мышц.
  4. В спорте важна умеренность. Нагрузка должна возрастать постепенно. В самом начале рекомендовано тренироваться меньше. Так можно снизить риск появления болезненного синдрома.
  5. Важно придерживаться строгого режима питания. Одновременно следует принимать специальные препараты.
  6. При получении травмы, нужно прекратить занятия. Возобновление тренировок возможно только после полного выздоровления.
  7. С целью купирования риска получения повторной травмы, рекомендуется отказаться от выполнения упражнения, которое ее спровоцировало. Если этого сделать нельзя, тогда надо перейти на щадящий режим и стараться меньше нагружать поврежденную конечность.

Заключение

В рацион надо обязательно включить морепродукты и морскую рыбу. Там содержатся важные витамины и микроэлементы. Также нужно есть больше цитрусовых, поставляющих организму витамин С.

От кофе и черного чая желательно отказаться в пользу натуральных соков и травяных отваров. Подробнее о помощи при болях в суставах после тренировок расскажет видео в этой статье.

Источник: https://vash-ortoped.com/sustavi/patologiya/posle-trenirovki-bolyat-sustavy-317

После тренировки болят мышцы? Что делать и как убрать боль в мышцах

Что делать если болят руки после нагрузки

Что испытывает человек, который длительное время не занимался спортом и вот, наконец, вновь провел в тренажерном или фитнес-зале долгожданные 1,5 часа? Безусловно радость, ведь он снова нашел время и силы на посещение тренировок.

Однако это светлое чувство омрачает боль в мышцах. Она бывает разной (покалывание, жжение) и в разной степени доставляет дискомфорт. В каком случае возникает, и как от нее избавиться? Постараемся дать подробный ответ на каждый вопрос.

Почему болят мышцы после тренировки?

Вероятно, многие слышали фразу «Если во время занятий спортом болят мышцы – это хорошо, боятся нечего, можно тренироваться дальше». Вот только никто не уточняет, что позитивный эффект наблюдается при дозированных нагрузках.

Более того, сильная боль – признак того, что лучше остановиться. Мышечные волокна, которые давно не подвергались большим физическим нагрузкам, во время первой тренировки испытывают большой стресс.

Мозг человека получает сигналы об этом в виде:

  • жжения и покалывания;
  • сильной боли на следующий день;
  • нестерпимой боли непосредственно во время занятий.

Что может означать каждая из них, рассмотрим подробнее.

Покалывание

Когда спортсмен выполняет упражнения на пределе своих возможностей, он чувствует усталость и покалывание в мускулах. Почему появляется усталость понятно, а покалывание – признак того, что в мышечной ткани переизбыток молочной кислоты.

Что это такое и почему ее становится много? Во время тренировки мышечным волокнам, чтобы справиться с возросшей нагрузкой, требуется энергия. Она образуется, когда происходит расщепление глюкозы (содержится в виде молекул глюкогена) и образуется молочная кислота, которая постепенно вымывается кровью.

Этот химический процесс может протекать двумя способами:

  • с помощью кислорода (аэробный);
  • без кислорода (анаэробный).

Первый протекает практически незаметно, а второй вызывает неприятные ощущения и заставляет задуматься.

Когда создается чрезмерная нагрузка, мышцам приходится вырабатывать энергию в большом количестве, вместе с ней образуется слишком много молочной кислоты, и кровь попросту не успевает «доставить» кислород и «вымыть» всё лишнее.

Накопившаяся кислота раздражает нервные окончания, и человек испытывает покалывание. Оно сохраняется на протяжении нескольких часов после завершения комплекса упражнений, затем проходит.

Сильная боль на следующий день

Часто бывает так, что спортсмен, неожиданно для себя, на следующий день после занятий в зале не может свободно передвигаться, всё тело как будто скованно. Этот феномен ученые называют отложенной, или запоздалой, болью.

Она в разы сильнее той, что появляется при выполнении упражнений или сразу после них. Усиливается на второй день, а потом исчезает, без помощи специальных медицинских препаратов. Причина ее возникновения – микротравмы мышечных волокон.

Разрывы начинают воспаляться не сразу, а через несколько часов. Ее поэтому и называют запоздалой. Не стоит поднимать панику, воспалительный процесс хоть и есть, но риск заражения исключен: микробы в эти раны не попадут.

Когда мышечная ткань восстанавливается, на ней остается рубец, благодаря которому волокна и увеличиваются в объеме.

Нестерпимая боль

Резкая, острая боль, которую тренирующийся чувствует, работая, например, со спортивными снарядами, может указывать на более серьезные повреждения. В этом случае не стоит рисковать своим здоровьем и заниматься стиснув зубы.

Единственно верное решение – остановить тренировку и обратиться к врачу, ведь боль, которая сковывает движения, может указывать на растяжение или разрыв мышц, вывих или перелом. Ничто из перечисленного не способствует быстрому набору мышечной массы, но сумеет навредить, свести на нет приложенные усилия.

Вместо ожидаемого положительного результата спортсмен получит больничный на несколько дней как минимум.

Боль в мышцах ног

В зависимости от того, каким видом спорта занимается атлет, нагрузка в большей степени ложится не только на бицепсы или дельту, но и на ноги.

Тому, кто увлекается легкой атлетикой, особенно тяжело, ведь ему нужны не только выносливость, но и достаточно крепкие нижние конечности. У футболистов и баскетболистов мышцы ног часто сводит прямо во время тренировки.

Если они болят и не дают сделать даже один шаг, о какой пробежке, о каких занятиях может идти речь?!

Красивые ноги – это не только отличительная характеристика каждого спортсмена, но и мечта любой девушки. Стремясь добиться этой цели, они создают нагрузку на бедра и икры, «качают» ягодицы.

Однако нередко бывает так, что вместо желаемой красоты дамы получают одну большую проблему под названием «миоклония», спазм икроножных мышц.

Его часто ошибочно называют судорогами (мужчин эта участь также не обходит стороной). Почему они возникают?

У женщин «судороги» ног по ночам часто происходят из-за варикозного расширения вен нижних конечностей. Если их сводит в холодной воде, врачи это объясняют сужением кровеносных сосудов под воздействием низких температур. В отдельных случаях миоклонония становится симптомом заболевания позвоночника и снижения уровня кальция в крови.

Оставим в стороне болезни, которые приводят к судорогам разных частей человеческого тела, и акцентируем внимание на спазмах, что возникают во время и после тренировок. Причины их появления следующие:

  • недостаток кальция и калия (при интенсивных физических нагрузках он «вымывается» с потом);
  • плохая разминка;
  • большая нагрузка на определенную группу мышц;

Приятная усталость после выполнения комплекса упражнений на ноги – это не страшно и даже полезно. Однако не каждый может вовремя остановиться, а перетренированность приводит к спазму мышц бедра и икроножных. Эта нестерпимая, сковывающая боль дает о себе знать часто по ночам. Бороться с ней можно и нужно. Как это делать расскажем далее.

Как убрать боль в мышцах после тренировки?

Если желаете «сотворить» красивое тело и при этом не приобрести букет болезней, советуем научиться правильно и эффективно убирать болевые ощущение после занятий спортом и предотвращать их появление на следующих.

Справиться с болью помогут:

  • контрастный душ;
  • плавание в холодной воде;
  • баня (сауна);
  • массаж;
  • противовоспалительные кремы;
  • движение.

Вопреки расхожему мнению, снижает боль не теплая, а холодная вода. Неплохой вариант – контрастный душ (его нужно принимать на протяжении 10 минут) или чередование обливания холодной водой и теплой ванны с морской солью, полежать в которой эксперты советует не меньше 20 минут.

Излюбленное занятие спортсменов, которые часто после тренировки испытывают крепатуру – плавание в холодной воде. Выполнять это «упражнение» нужно регулярно на протяжении 15-20 минут. В результате, улучшится кровообращение, а значит, и молочная кислота будет быстрее «вымываться».

Мышцы, которые определенное время находились в напряжении из-за чрезмерных нагрузок, нужно расслабить. И помогут в этом баня (сауна) и массаж. Русская баня – хороший способ чередовать низкие и высокие температуры, дополняя его обильным питьем. Массаж можно сделать непосредственно после спазма (пощипывание).

Каждый день массируйте напряженные мышцы самостоятельно, а 1 раз в неделю посещайте профессионального массажиста. Во время этой процедуры важно разогреть мышечные волокна и хорошо их «промять». С этой целью используйте оливковое масло. Вы никоим образом себе не навредите, если добавите в него несколько капель эфирного масла, например, лаванду.

Заметим, ее аромат часто помогает избавиться от головной боли.

Тем, у кого совсем нет ни сил, ни желания применять описанные выше методы, советуем использовать мази и кремы. Они обладают согревающим эффектом и оказывают противовоспалительное действие. Приобрести их несложно – они в свободном доступе практически в каждой аптеке.

Есть и еще один совет: двигаться. В начале тренировки делайте разминку, после – заминку.

Хорошо разогревайтесь, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений: это на 50% снизит риск появления болевых ощущений.

Если чувствуете боль, но не желаете пропускать тренировку, уделите внимание мышцам-антагонистам. Так, если у вас болит спина, выполняйте упражнения для мышц груди, болят бицепсы – «качайте» трицепсы.

Для того, чтобы неприятные ощущения не появились на следующих тренировках:

  • правильно питайтесь;
  • потребляйте достаточное количество воды;
  • выполняйте кардио-упражнения;
  • во время занятий чередуйте сложные упражнения с легкими;
  • не занимайтесь дольше 45 минут;
  • спите не меньше 8 часов в сутки;
  • не забывайте про контрастный душ после посещения спортзала;
  • помните о массаже.

Рассмотрим эти пункты подробнее.

Следите за своим рационом. Если серьезно настроены нарастить мышечную массу, потребляйте белки, жиры и углеводы в нужных количествах.

Кроме них, за час до тренировки и через час после нее пейте арбузный сок (лучше, если он будет натуральным), он помогает снизить болевой синдром. Каким образом? В его составе есть аминокислота, способствующая выведению молочной кислоты.

При желании его можно заменить клюквенным или виноградным соком, которые обладают таким же эффектом.

Вода – источник силы и здоровья. Она особенно необходима тем, кто занимается спортом. Сколько следует выпивать, зависит от количества потерянных килограммов. При выполнении упражнений происходит обильное потоотделение.

Недостаток воды приводит к обезвоживанию, плюс ко всему из мышечной ткани хуже вымывается молочная кислота. Обильное питье в течение дня, в небольших количествах во время тренировки – острая необходимость для каждого атлета. Прислушайтесь к советам тренера, он подскажет, когда и сколько вводы потребуется.

Можете высчитать свою норму по следующей формуле: вес х 0,04 = то количество жидкости, что требуется организму.

Кардио-упражнения необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Они помогают организму быстрее восстанавливаться, кровь лучше циркулирует, улучшается обмен веществ.

Дозируйте нагрузки во время занятий в спортзале. Идеальный вариант – чередовать сложные упражнения с простыми, большое количество повторений и большой вес с малыми величинами.

Если переусердствовали на тренировке и чувствуете сильную боль в мышцах, на несколько дней откажитесь от занятий вообще (дайте организму восстановиться) либо занимайтесь не больше 45 минут.

Восстановиться поможет и сон. На него нужно отводить не менее 8 часов ежедневно. Что произойдет, если не соблюдать это правило? Повыситься уровень кортизола, который называют гормоном стресса. Он провоцирует потерю мышечной ткани и увеличение ткани жировой. Как результат – повышается риск получить травму.

Чрезмерные нагрузки могут вызвать не только мышечную боль, но и суставную. Последняя опасна и не игнорировать ее не стоит. Столь безответственное отношение к своему здоровью способно сыграть с вами злую шутку. Не лишним будет обратиться к врачу.

Если боль нестерпимая, вероятно, потребуется сделать рентген. Это поможет удостовериться в том, есть ли перелом. При легком растяжении поможет эластичный бинт или тейпирование. Чем сильнее повреждение, тем дольше нельзя давать нагрузку на поврежденную конечность.

Но тренировать ее нужно каждый день, выполняя несложные плавные движения. Поврежденные мышечные волокна нужно растягивать (но не рвать снова), так они быстрее восстановятся.

Если врачи диагностируют перелом или разрыв связок, потребуется наложение гипса и/или хирургическое вмешательство.

Итак, во время тренировки спортсмен может испытывать боль.

Она бывает различной в зависимости от степени повреждений: легкое жжение или покалывание, боль, которая появляется через несколько часов и сохраняется не дольше двух дней и сильная нестерпимая боль.

В каждом из приведенных случаев требуется соблюдение отдельных правил. Кроме того, ряд мер проводятся для профилактики, предотвращения появления неприятных симптомов.

Источник: https://tigerclub.moscow/posle-trenirovki-bolyat-myshtsy-chto-delat/

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Что делать если болят руки после нагрузки

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте.

В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль.

Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром.

Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки.

Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет.

Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе.

Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е.

не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно.

При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада.

Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл.

Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках.

При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать.

Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека.

И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах.

Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт.

Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее.

Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц.

Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном.

В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы.

Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений.

Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами.

Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе.

Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами.

Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается.

Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта.

Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями.

Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sport-travmy/bolyat-myshtsy-posle-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.